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NO.193 |
健康講座・料理教室開催
野菜で体をリフレッシュ！
～体の中からキレイに～
北海道心臓協会と北海道新聞社が主催する健康講座・料理教室が、令和7年8月30日（土）に札幌市南区真駒内の光塩学園短期大学で開催されました。「野菜で体をリフレッシュ！～体の中からキレイに～」をテーマに20名の受講者が参加しました。
講師は同大学食物栄養科教授 佐藤 恵氏、教授田中ゆかり氏に指導していただきました。
本日の献立
・とうもろこしご飯
・沢煮椀
・魚の包み焼き
・彩り野菜のツナ和え
・ちくわとピーマンのやみつき和え
・フルーツみつ豆
材料（4～5人分）
精白米2合、水炊飯器の目盛り（2合）、とうもろこし1本、むき枝豆50g（さや付き100g）、昆布10cm、減塩しょうゆ小さじ1、酒大さじ1
①とうもろこしは生のまま芯から外す。枝豆はさや付きの場合さやから外しておく。②米は洗って炊飯器に入れ、しょうゆ、酒を加え炊飯器の目盛りまで水を加える。③②にとうもろこしと昆布を加え炊く。（普通炊飯）④炊き上がったら昆布を取り出し枝豆を加え、全体を混ぜる。
＊取り出した昆布も1cm角に切って混ぜる。材料（4～5人分）
豚肉30g、塩・酒各少々、ごぼう15g、にんじん15g、しいたけ1枚（15g）、たけのこ1/5個（30g）、長ねぎ10cm、だし汁（かつお・昆布）500ml、みりん小さじ2、減塩しょうゆ小さじ1、塩小さじ1/4、こしょう少々＊みょうが、すだち、スプラウトなどお好みで
①豚肉は細切りにし、塩と酒を振る。長ねぎは白髪ねぎにする。②ごぼうはささがき、にんじん、しいたけ、たけのこは千切りにする。③鍋にだし汁を入れ火にかけ、沸騰直前に豚肉を入れ、あくを取りながら火を通す。②の野菜を加え野菜が柔らかくなったら、みりん、塩、しょうゆ、こしょうで味をつける。④器に盛り白髪ねぎを盛る。
＊薬味に千切りのみょうがやスプラウト、すだちなどを添えて材料（4～5人分）
粉寒天2g、水250ml、赤えんどう豆（ゆで）30g、お好みのフルーツ150g（パイン、ミカン、 キウイフルーツなど）、シロップ（砂糖50g、水50g）＊黒蜜お好みで
①鍋に分量の水を入れ、粉寒天をふり入れて火にかけ、煮溶かす。寒天が溶けたらバットに流し入れ、冷蔵庫で冷やす。固まったら食べやすい大きさに切り分けておく。②果物はそれぞれ一口大に切る。③シロップの砂糖と水を火にかけ、砂糖を溶かし冷ましておく。④器に寒天とえんどう豆、果物を盛りつけ、シロップをかける。お好みで黒蜜をかける。材料（4～5人分）
鮭60g×人数分、塩・こしょう・白ワイン少々、じゃがいも小1個、たまねぎ1個、キャベツ100g、お好みのきのこ100g（しめじ、えのき、マイタケなど）、バター10g×人数分、大根おろし100g、ポン酢適量
①鮭に塩・こしょう・白ワインを振り下味をつける。②じゃがいもは5mm厚の半月切り、たまねぎは薄切りにし、キャベツは3cm角に切る。きのこ類は食べやすい大きさにほぐす。③2枚重ねたアルミホイルにたまねぎ・キャベツ・じゃがいもを敷き鮭をのせ、上にきのことバターをのせ包む。
（＊アルミホイルに油（分量外）をぬっておく）④200度のオーブンで15分焼く。⑤お皿に盛り大根おろしを添える。お好みでポン酢をかける。材料（2人分）
ツナ缶1缶（70g）、にんじん1/2本（80g）、小松菜40g、もやし40g、めんつゆ（3倍濃縮）小さじ2 、塩少々、削り節少々
①にんじんは千切り、小松菜は4cmの長さに切る。もやしはさっと洗う。ツナ缶は水分を切っておく。②ビニール袋に野菜を入れ、袋の空気を抜いて口をしっかり結ぶ。
＊耐熱のビニール袋を使用すること！③鍋にお湯を沸かし、下に耐熱皿を敷いて②を入れ10分加熱する。（湯煎調理）
＊ビニール袋が浮いてくる場合はボウルなどで蓋をする。④鍋から取り出し、粗熱が取れたら水分を絞り、めんつゆ、ツナ缶、削り節を加え、よく混ぜ、塩で味を調える。⑤器に盛りつけて完成。材料（4～5人分）
ちくわ4本、ピーマン5個、顆粒鶏ガラスープの素小さじ1～2、ごま油小さじ2 、白ごま適量
①ちくわは1cm幅の斜め切りにし、ピーマンは乱切りにする。②ビニール袋に①と鶏ガラスープの素とごま油を加え、よく混ぜ、袋の空気を抜いて口をしっかり結ぶ。
＊耐熱のビニール袋を使用すること！③鍋にお湯を沸かし、下に耐熱皿を敷いて②を入れ15分加熱する。（湯煎調理）
＊ビニール袋が浮いてくる場合はボウルなどで蓋をする。④鍋から取り出し、粗熱が取れたら、器に盛り白ごまを振る。
