NO.152

健康講座・料理教室開催

発酵食品を食べよう！
〜腸内環境を整えて免疫力を高める食事〜

　北海道心臓協会と北海道新聞社が主催する健康講座・料理教室が、令和元年9月7日（土）に札幌市南区真駒内の光塩学園女子短期大学で開催されました。「発酵食品を食べよう！〜腸内環境を整えて免疫力を高める食事〜」をテーマに35名が参加しました。講師は同短期大学の教授・藤本真奈美氏、准教授・佐藤恵氏と学生さんに指導とお手伝いをしていただきました。

1　発酵食品とは？
　「発酵」とは、細菌やカビ、酵母といった微生物の働きによって食品成分が変化し、人間の身体にとってよい物質を作ることをいい、食材を発酵させることにより加工した食品を「発酵食品」といいます。日本の伝統的な調味料、醤油・味噌・酢・みりんや、鰹節などは発酵食品です。その他、ヨーグルトやチーズ、ぬか漬け、納豆など食卓に並ぶ食材も発酵食品です。飲み物では、日本酒、焼酎、ワイン、ビールなどのアルコール飲料、ウーロン茶、紅茶、プーアール茶などがあげられます。

2　発酵食品がもたらす健康効果！？
　�@ヨーグルト：腸内環境を整える、アレルギーを抑える、栄養補給
　�Aチーズ：たんぱく質・カルシウムの補給、腸内環境を整える、アレルギーを抑える
　�B甘酒：エネルギー補給、腸内環境を整える、美肌効果、アンチエイジング
　�C味噌：造血作用、降圧作用、アンチエイジング、抗がん作用
　�D納豆：生活習慣病予防、骨粗鬆症予防、アンチエイジング、整腸作用
　�E塩麹・醤油麹：善玉菌を増やす、腸内環境を整える、アンチエイジング

3　理想の腸内バランス
　免疫力の7割は腸で築かれます。この免疫力を発揮する免疫細胞を活性化するのが「腸内細菌」です。
　腸内細菌はその働きから、便宜上「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」に大別され、「善玉菌」は美容や健康に重要な働きをする物質を作ります。「悪玉菌」は有害な菌を撃退する役目もありますが、増えすぎると身体に害を与えてしまいます。腸内では、「善玉菌」と「悪玉菌」が勢力争いをしていて「日和見菌」は優勢な方の味方につきます。このため「善玉菌」が優勢を保てるように、「善玉菌」を豊富に含む発酵食品を食べましょう。

レシピのご紹介

＜献立＞ 和風オニオンスープ 豚肉のトマトソース煮 かぼちゃとキヌアのサラダ ヨーグルトソルベ

和風オニオンスープ　材料（5〜6人）

たまねぎ1+1/2個（300ｇ）、ニンニク1かけ（10ｇ）、オリーブオイル小さじ2、バター（食塩不使用）大さじ1、水3カップ（600ml）、コンソメ10ｇ、みそ小さじ2、ドライパセリ適量

�@たまねぎは千切り、ニンニクはみじん切りにします。

�A鍋にオリーブオイルを熱し、ニンニクを炒めます。香りが立ってきたらバター、たまねぎを入れ、たまねぎが透き通るまでじっくり炒めます。

�Bたまねぎに火が通ったら、水を加え沸騰させます。コンソメを入れひと煮立ちさせた後、みそを入れ調味します。

�C器に盛り、パセリを散らします。

豚肉のトマトソース煮　材料（5〜6人）

豚厚切り肉（1人30ｇを2切れ）×5〜6、片栗粉適量、オリーブオイル大さじ1

Ａ プレーンヨーグルト大さじ4〜5、トマトケチャップ大さじ2、りんご酢大さじ1/2〜1、塩、胡椒適量

Ｂ 【トマトソース】トマト100ｇ、トマト水煮缶1/2缶（200ｇ）、たまねぎ1/2個（100ｇ）、オリーブオイル大さじ2、しょうゆ小さじ1〜2、みそ小さじ1〜2、赤ワイン大さじ1、ローリエ1〜2枚

�@厚手のポリ袋に（Ａ）を合わせ、豚肉を入れて手でもみ込み、なじませておきます。

�Aトマトはへたを取ってざく切りにし、たまねぎはみじん切りにしておきます。

�B厚手の鍋にオリーブオイルを熱し、たまねぎを炒め、透き通ってきたらトマトとトマト水煮缶を加え、しょうゆ、みそ、赤ワイン、ローリエを入れて煮込みます。

�C�@の肉を取りだし、余分な水分を取って片栗粉をまぶします。

�Dフライパンにオリーブオイルを熱し�Cの肉を入れ、焼き色が付いたら裏に返して両面を焼き、�Bのトマトソースを加えて煮込みます。

�E器に肉を盛り、トマトソースをかけます。

かぼちゃとキヌアのサラダ　材料（5〜6人）

かぼちゃ400ｇ（正味）、蒸し豆40ｇ、キヌア20ｇ、生姜1かけ（10ｇ）、甘酒90ｇ、しょうゆ小さじ1、オリーブオイル大さじ1、サラダ菜適量

�@かぼちゃは皮付きのまま一口大に切ります。蒸し器で10〜15分蒸します（ご家庭の場合：600Ｗの電子レンジで3分程度加熱してもＯＫ）。

�A生姜はみじん切りにします。

�Bキヌアはたっぷりのお湯で10分程度ゆで、ザルに上げ、水気を切ります。（キヌアの調理方法は商品の表示を確認しましょう）。

�C鍋にオリーブオイルを熱し、生姜を炒めます。香りが立ってきたら甘酒、しょうゆを加えてひと煮立ちさせ、調味液を作ります。

�Dボウルにかぼちゃ、キヌア、蒸し豆を入れ、�Cの調味液を加えて混ぜ合わせ、しばらく置き味をなじませます。

�E器にサラダ菜を敷き、�Dを盛り付けます。

ヨーグルトソルベ　材料（5〜6人）

プレーンヨーグルト1パック（400ｇ）、はちみつ80〜120ｇ、果物（ミックスベリー）適量、バニラエッセンス適量、ミント適量

�@ボウルにヨーグルト、はちみつ、バニラエッセンスを入れ、ホイップするように混ぜ合わせます。

�A器に入れ、ミックスベリーを盛り、冷凍庫で冷やし固めます。（15〜30分程度）

�Bスプーンで軽くほぐし、ミントを飾ります。

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