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No36 |
減塩食のポイント
（2004年10月16日の健康講座・料理実習篇の資料から＝北海道大学病院栄養管理室作成）
(1/1)
- 汁物は1日1回、1杯程度に。海草やきのこ、野菜などたっぷり入れて具沢山で。
- 麺類のつゆは残しましょう。
- 加工食品（漬物・佃煮・練り製品・干物・塩蔵品）や既製品の使用はできるだけ避けましょう。
※漬物や梅干はどちらかを1日1品、梅干なら1個まで、漬物ならば小皿に軽く1杯程度。
※練り製品、特にかまぼこ類は高塩分、食べ過ぎに注意しましょう。
- 酸味や香辛料を上手に利用しましょう（レモン・酢・しょうが・のり・ごま・コショー・カレー粉など）。
- 意外に多い外食の塩分、外食での味噌汁や漬物は残しましょう。
- 塩分の多い料理を組み合わせないように（煮物、塩魚の焼物、漬物、汁物など）、メニューを工夫しましょう。
- 料理の「下味」の塩分にも要注意。
- 薄味に慣れましょう（薄味を習慣にして、素材のおいしさを大切に）。
| 〈食塩含有量〉 |
| パン |
| 食品名 |
目安量 |
食塩量 |
| 角食 |
1枚（60ｇ） |
0.8ｇ |
| フランスパン |
1切（30ｇ） |
0.5ｇ |
| クロワッサン |
大1個（50ｇ） |
0.9ｇ |
| バターロール |
小1個（30ｇ） |
0.4ｇ |
| 調味料 |
| 食品名 |
目安量 |
食塩量 |
| 食塩 |
小1杯（5ｇ） |
5.0ｇ |
| 醤油（濃口） |
小1杯（6ｇ） |
0.9ｇ |
| 醤油（薄口） |
小1杯（6ｇ） |
1.0ｇ |
| 醤油（減塩） |
小1杯（6ｇ） |
0.5ｇ |
| 辛味噌 |
小1杯（6ｇ） |
0.8ｇ |
| 甘味噌 |
小1杯（6ｇ） |
0.4ｇ |
| ほんだし |
小1杯（4ｇ） |
1.3ｇ |
| ウスターソース |
小1杯（5ｇ） |
0.5ｇ |
| とんかつソース |
小1杯（6ｇ） |
0.4ｇ |
| トマトケチャップ |
大1杯（18ｇ） |
0.6ｇ |
| マヨネーズ |
大1杯（14ｇ） |
0.3ｇ |
| ドレッシング（白） |
大1杯（14ｇ） |
0.4ｇ |
| めんつゆ |
大1杯（18ｇ） |
1.5ｇ |
| ぽん酢 |
大1杯（18ｇ） |
1.6ｇ |
| カレールウ |
1人前（25ｇ） |
2.5ｇ |
| コンソメ顆粒 |
小1杯（4ｇ） |
1.7ｇ |
| バター |
大1杯（13ｇ） |
0.2ｇ |
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| 〈食塩含有量〉 |
| 加工食品 |
| 食品名 |
目安量 |
食塩量 |
| うなぎ蒲焼 |
（100ｇ） |
1.3ｇ |
| ししゃも |
中1尾（20ｇ） |
0.2ｇ |
| 塩鮭（甘塩） |
（50ｇ） |
1.3ｇ |
| 塩さば |
中切身（60ｇ） |
1.2ｇ |
| あじ干物 |
中1尾（60ｇ） |
1.2ｇ |
| ほっけ干物 |
（50ｇ） |
1.2ｇ |
| たらこ |
中1腹（40ｇ） |
2.8ｇ |
| すじこ |
大1杯（20ｇ） |
2.0ｇ |
| いくら |
（10ｇ） |
0.7ｇ |
| 塩辛 |
大1杯（20ｇ） |
2.3ｇ |
| 魚佃煮 |
（10ｇ） |
0.5ｇ |
| しらす干し |
大1杯（5ｇ） |
0.6ｇ |
| はんぺん |
大1枚（100ｇ） |
2.0ｇ |
| 竹輪 |
1本（30ｇ） |
0.8ｇ |
| さつま揚げ |
小1枚（30ｇ） |
0.8ｇ |
| ベーコン |
1枚（15ｇ） |
0.3ｇ |
| ハム |
1枚（20ｇ） |
0.6ｇ |
| ウインナー |
1本（15ｇ） |
0.3ｇ |
| チーズ |
1切（15ｇ） |
0.4ｇ |
| 沢庵 |
1切（10ｇ） |
0.7ｇ |
| 白菜塩漬 |
（20ｇ） |
0.3ｇ |
| 梅干 |
中1個（7ｇ） |
1.4ｇ |
| のり佃煮 |
（10ｇ） |
1.0ｇ |
| 焼きのり |
1袋（味付） |
0.2ｇ |
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